Диетолог Башкирии: как рассчитать суточные калории

Все продукты питания содержат белки, жиры и углеводы. При метаболизме белков и углеводов организм получает по 4 килокалории на грамм, а при расщеплении жиров — 9 ккал. Сбалансированным считается рацион с оптимальным соотношением этих нутриентов. Потребность в энергии индивидуальна и определяется полом, возрастом, уровнем физической активности и общим состоянием здоровья.

Необходим ли постоянный подсчет калорий? По мнению главного внештатного диетолога министерства здравоохранения Башкирии Рушании Ялаловой, такой учет помогает контролировать поступление энергии и управлять весом. Ключевой принцип — соблюдение баланса между энергетической ценностью пищи и реальными потребностями тела.

«Учет БЖУ не подразумевает жестких запретов и отказа от любимой еды. Это инструмент для осознанного выбора, который позволяет включать небольшие десерты в ежедневную норму. Со временем формируется привычка интуитивно выбирать сытные и полезные продукты без постоянных расчетов», — пояснила специалист.

Для определения индивидуальной нормы калорий сначала необходимо рассчитать уровень основного обмена (ОО) — количество энергии, требуемое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. «Этот показатель зависит от пола, возраста, роста, веса и соотношения мышечной и жировой ткани. У мужчин ОО, как правило, выше из-за большей мышечной массы. С возрастом он снижается вследствие уменьшения мускулатуры. Для расчета применяются различные формулы, например, Харриса-Бенедикта, учитывающие рост в см, вес в кг, возраст в годах и пол», — отметила Рушания Ялалова.

Для женщин формула выглядит так: ОО = 447,6 + (9,2 × вес) + (3,1 × рост) – (4,3 × возраст). Например, для женщины 30 лет ростом 165 см и весом 60 кг основной обмен составит 1382 ккал.

Для мужчин: ОО = 88,36 + (13,4 × вес) + (4,8 × рост) – (5,7 × возраст). Для мужчины 30 лет ростом 175 см и весом 70 кг результат будет равен 1695 ккал.

При этом основной обмен отличается от суточной потребности в энергии. Чтобы получить последнюю, показатель ОО умножают на коэффициент физической активности: 1,2 — для малоподвижного образа жизни и сидячей работы; 1,3 — при умеренной активности до трех раз в неделю; 1,6 — при тренировках 3–5 раз в неделю; 1,7 — при ежедневных занятиях спортом; 1,9 — для двухразовых тренировок в день или тяжелого физического труда.

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, суточная потребность в энергии для мужчин составляет 2150–3800 ккал, для женщин — 1700–3000 ккал с поправкой на уровень активности. У беременных и кормящих женщин потребность в калориях увеличивается примерно на 15–20%.

Для формирования привычки диетолог советует использовать пищевой дневник или специальные мобильные приложения, фиксируя все приемы пищи, кроме чистой воды. «Не стоит резко снижать калорийность рациона, чтобы не испытывать голод и не допускать срывов. Уменьшайте потребление энергии постепенно, примерно на 200–300 ккал в день. Сделайте акцент на продуктах, богатых клетчаткой, белком и сложными углеводами, которые обеспечивают длительное чувство сытости», — рекомендовала Рушания Ялалова.